Влияние питания на сон

Bon Visage

33% населения страдает нарушениями сна. В условиях стресса и беспокойного темпа жизни качество сна имеет важное значение для людей, потому что отдых позволяет их телу и разуму достать свои батареи и перезарядить их. Мы можем задаться вопросом каково влияние питания на сон или бессонницу, потому что еда — это наш источник энергии, наше топливо для жизни. То, что мы кладем на тарелку, напрямую влияет на качество сна. Одни продукты стимулируют нас и заставляют бодрствовать, другие облегчают пищеварение или помогают лучше спать и способствуют нашему благополучию. Но как именно это работает? Давайте попробуем понять, каковы наши потребности в питании, как происходит наше пищеварение, как связаны пищеварение и сон, какие продукты рекомендуются для хорошего сна, чего следует избегать, как избежать бессонницы или нарушений сна, которые могут быть вызваны: нашей диетой и дать нам оптимальные условия для лучшего сна.

Какие пищевые потребности человека необходимы в течение дня

Человеку нужна энергия, чтобы жить и заставлять свои органы и тело функционировать должным образом, поддерживать нужную температуру, хорошо спать и заниматься спортом. Эта энергия содержится в пище человека. Настоящая небольшая химическая фабрика, человек превращает пищу в энергию. Жевание и слюна готовят пищу, отправляют ее в желудок, который начинает переваривать углеводы, белки и липиды, содержащиеся в пище. Пищеварение продолжается в кишечнике, по которому пища попадает в кровоток. Именно сердце обеспечивает циркуляцию крови, кислорода и энергии по всему телу, чтобы они использовались организмом, питали клетки и поддерживали нормальное функционирование органов. Нам необходимо адаптировать нашу диету к нашим потребностям. Наша пища должна быть не только источником энергии, но и легко перевариваться, чтобы не нарушать наш сон и не вызывать бессонницу. Наше питание состоит из основных элементов: липидов, углеводов, белков, витаминов, микроэлементов, минералов и воды, которые мы должны потреблять в правильных пропорциях.

Три макроэлемента и микроэлемента, составляющие нашу диету

Поэтому нам нужна сбалансированная диета, чтобы жить и удовлетворять наши потребности. Наша пища является нашим источником энергии и состоит из углеводов, липидов и белков. Что это за элементы, какую роль они играют, где они находятся, каковы наши потребности в питании?

Макроэлементы

Углеводы — наше топливо и главный источник энергии. Есть разные виды углеводов:

  • простые так называемые быстрые сахара, такие как глюкоза, лактоза;
  • так называемые медленные сложные сахара, такие как крахмал, содержащийся в картофеле, чечевице, макаронах, злаках и клетчатке, содержащейся во фруктах и ​​овощах.

Липиды или жиры необходимы для правильного функционирования нашего организма. Мы должны убедиться, что никогда полностью не исключаем их из своего рациона. Наше тело абсолютно нуждается в них, потому что оно не в состоянии производить их или находить им замену. Просто необходимо будет потреблять умеренно одни жиры и регулярно другие.

Насыщенные жирные кислоты:

«Плохие» жиры, содержащиеся в кокосовом масле, мясном жире, масле… Эти жиры могут быть плохими только в том случае, если мы потребляем их слишком много.

Ненасыщенные жирные кислоты:

Так называемые нейтральные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, миндале, орехах и т.д.

«Хорошие» жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, необходимы нашему организму. Поскольку они представляют собой запас энергии, они переносят жирорастворимые витамины в организм, защищают температуру нашего тела. Но они также могут быть опасны для здоровья и необходимо соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать потребление омега-6 и омега-3.

  • Омега-6 в основном присутствуют в пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло, мясо … Мы постараемся потреблять их очень умеренно, потому что они присутствуют повсюду в фаст-фуде, выпечке и промышленных приготовлениях и поэтому мы потребляем слишком много.
  • Следует отдавать предпочтение омега-3. Они содержатся в рыбе, печени трески, моллюсках, орехах, семенах льна.

Белки, помимо источника энергии, выполняют в нашем организме различные важные функции. В частности, они способствуют обновлению клеток, укреплению нашей иммунной защиты и восстановлению мышц и клеток.

Белки имеют разные формы:

  • Аминокислоты, молекулы, используемые в составе белков.
  • Пептиды состоят из нескольких аминокислот.
  • Белки состоят из нескольких пептидов (или большого количества аминокислот).

Микроэлементы

Микроэлементы (минералы, микроэлементы, вода и витамины) содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим каждый день.

Минералы (кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор) — активные вещества, содержащиеся в пище. Они необходимы в механизмах функционирования организма.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, селен, хром и т.д.) Представляют собой особую форму минералов, присутствующих в определенных продуктах питания. Он нам нужен в организме в очень малых количествах, но недостаток микроэлементов может иметь серьезные последствия для нашего здоровья (усталость, инфекция).

 Вода также необходима. Ее можно рассматривать как минеральное вещество.

Витамины делятся на две категории: водорастворимые витамины (витамин С и витамины группы B), которые растворяются в воде и жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), растворяющиеся в жире. Несмотря на то, что они не обладают энергией, нашему организму для правильного функционирования необходимы витамины. Они выполняют важные функции, такие как регулирование метаболизма и ферментативных реакций, его антиоксидантное или гормональное действие, укрепление зрения, иммунитета и т. д.

В чем мы находим липиды, белки, углеводы?

Углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах, некоторых овощах, а также в бобовых.

Вот некоторые эквиваленты:

5 г углеводов =

  • 1 порция овощей

15 г углеводов в 1 порции=

  • зерновых продуктов
  • фруктов
  • молочных продуктов
  • бобовых

Липиды бывают преимущественно животного и растительного происхождения. Он содержится в оливковом, арахисовом, соевом и кунжутном маслах, а также в мясе, в некоторых фруктах (оливки или авокадо) и в масличных семенах (грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки, арахис).

Вот некоторые эквиваленты:

25 г липидов =

  • 50 г миндаля
  • 50 г темного шоколада 70%
  • 180 г скумбрии
  • 25 г масла
  • 30 г сливочного масла
  • 75 г сыра

Белок содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

В соевых бобах, семенах конопли, семенах тыквы, арахисовом масле, тофу, бобовых, цельнозерновых.

Пища животного происхождения (белое мясо, красное мясо, птица, яйца, рыба, ракообразные, устрицы и т. д.) богаче аминокислотами. Поэтому важно варьировать происхождение белков.

Вот некоторые эквиваленты:

 20 г животного белка =

  • 100 г мяса, ветчины, птицы
  • 100 г рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1/2 литра молока
  • 4 йогурта 
  • 70 г сыра

 20 г растительного белка =

  • 300 г вареной белой фасоли
  • 250 г хлеба
  • 300 г вареной чечевицы
  • 200 г пшеничной или кукурузной муки
  • 120 г миндаля

Каковы ежедневные потребности в углеводах, жирах и белках?

Диетические потребности варьируются от человека к человеку в зависимости от их возраста, пола и физической активности. Очевидно, что у пожилого человека не будет таких же потребностей, как у растущего ребенка, беременной женщины или спортсмена высокого уровня. Но какова правильная диета и  каково правильное распределение жиров, углеводов и белков в нашем рационе?

Доля углеводов в дневном рационе должна составлять от 45 до 65% от общего количества калорий за день.

Ежедневное потребление жиров составляет от 35 до 40% от общего количества калорий. Насыщенные жирные кислоты составляют от 10% до 12% от общего количества калорий, мононенасыщенные жиры от 14% до 20% и полиненасыщенные жиры от 4,5% до 6,5% от общего количества калорий.

Хорошая диета должна соответствовать суточной потребности в белке. Во Франции рекомендуется, чтобы это количество составляло менее 15% от общего количества калорий, из которых чуть менее половины приходится на растительные белки.

В идеале для сбалансированной диеты вы должны ежедневно обеспечивать свое тело водой, углеводами, липидами, белками, соблюдая перечисленные выше пропорции, а также витамины и минералы. Также важно сбалансировать потребление пищи с расходом энергии. Разнообразить свой рацион и избегать употребления слишком большого количества жиров или слишком большого количества сахара.

Распределение по приемам пищи

Завтрак должен быть достаточно полным и содержать белки, углеводы, липиды и витамины. Идеальный завтрак включает, например, омлет, 1 йогурт, хлопья и 1 фруктовый сок.

Обед должен состоять из белков (мяса, яиц, рыбы), потому что они не дают вам уснуть. Он включает закуску, состоящую из сырых овощей, мяса или рыбы на гриле с овощами, фруктами или йогуртом.

Ужин должен состоять в основном из медленных сахаров, чтобы способствовать засыпанию. Он состоит из овощного супа, коричневого риса, небольшой порции мяса, рыбы или яиц, йогурта и 2 фиников.

Узнайте сколько нужно спать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *