Супермен — упражнение для тела

Bon Visage

Супермен —  упражнение для бодибилдинга для мышц спины и поясницы, а также для обволакивания или укрепления брюшного пресса и ягодиц. Упражнение Супермен легко выполнять дома или в тренажерном зале. Давайте рассмотрим преимущества этого упражнения.

Как правильно исполнить Супермена?

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего несколько материалов: удобный коврик, ваша любимая тренировочная экипировка и все готово. Это делает его доступным для всех. Так что нет оправдания для начала занятий.

Принять позицию

Лягте на живот, руки прямые, ладони обращены вниз, ноги вытянуты, кончики ступней лежат на полу. Руки и ноги на ширине плеч. Взгляд обращен к земле, чтобы не создавать напряжения на шейном уровне, необходимо всюду держать голову по оси позвоночника.

В этом исходном положении одновременно поднимите руки и ноги примерно на 20 градусов. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц поясницы, ягодиц и мышц, расположенных за бедрами.

Удерживайте позицию от 1 до нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Не дергайтесь, чтобы не пораниться. Ваша спина не должна быть болезненной, в противном случае уменьшите угол раскрытия конечностей. В идеале для хороших результатов вы можете делать 3 подхода по 15 секунд через день.

Для дальнейших занятий

Если у вас уже есть хорошая мускулатура, вы можете достичь супермена, прибавив веса на расстоянии вытянутой руки. Мешок с песком или утяжеленный диск. Руки согнуты близко к голове или, что еще труднее, руки вытянуты. Не превышайте 5 кг. Для начала идеально подойдет бутылка на 1 кг.

Динамический вариант 

Существует также динамический вариант, в котором немного сложнее продвинуться дальше, когда вы овладеваете суперменом: из той же позы вы добавляете сложность, делая быстрые удары руками и ногами в противоположных направлениях: отведите правую руку, левую ногу, затем левую руку, правую ногу, не подпирая бюст.

В идеале, чтобы сделать это упражнение как можно более полным, можно делать это упражнение в сеансе укрепления всего тела раз в две недели.

Ошибки, которые нельзя делать

Особое внимание стоит обратить на положение головы и свод спины. Если эти две части тела расположены неправильно, вы можете пораниться.

С одной стороны, на протяжении всего упражнения держите голову на одной линии с позвоночником, чтобы не ослабить шею.

При выполнении на земле риск гиперлордоза, опасного для спины, во время поясничного сгибания значительно снижается. Однако возьмите за привычку сильно не выгибаться, вы должны уважать пределы боли.

Наконец, в конце занятия не забудьте растянуть спину. Например, повиснуть на турнике. Эта растяжка позволяет хорошо расслабить поясничные мышцы после их усилия.

Используемые мышцы

В отличие от классической оболочки, упражнение супермена позволяет сильнее сокращать мышцы спины, поскольку руки и ноги поднимаются в разгибании.

Это упражнение очень комплексное. Оно использует разные части тела:

  • плечи (длинные двуглавые мышцы, дельтовидная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины и внешние вращатели плеча);
  • руки, чтобы держать их в приподнятом положении;
  • ягодицы;
  • подколенные сухожилия для ног. 

Основные мышцы, прорабатываемые упражнением супермена, — это ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника (мышцы поясницы, поясничной области). Брюшной пресс также работает глубоко.

Таким образом, за несколько минут вы выполните полное упражнение. Оно нарисует ваш силуэт и поможет сохранить осанку. 

Кто может это сделать?

Это упражнение может выполнять каждый.

Следует проявлять осторожность людям, перенесшим перелом поясницы или грыжу межпозвоночного диска, которым следует обратиться за разрешением к своему врачу.

Беременные женщины не смогут этого добиться после второго месяца.

Людям, которые страдают от болей в спине и ведут малоподвижный образ жизни, в качестве меры предосторожности сначала следует укрепить мышцы живота.

Польза от этого упражнения

Таким образом, с помощью этого упражнения вы глубоко укрепитесь. Тем самым нарисуете контуры своего силуэта.

Благодаря этому глубокому и эффективному укреплению вы также улучшите осанку и одновременно уменьшите боли в спине. Вы станете выше без сознательных усилий.

Вы также улучшите свой баланс. Мы склонны много работать с брюшным прессом, чтобы улучшить осанку, фигуру. Но мы не должны забывать, что нижняя часть спины поддерживает работу брюшного пресса.

Помимо наращивания мышц, это упражнение также помогает улучшить гибкость. Последнее важно, потому что, на самом деле, чем вы гибче, тем меньше риск получить травму.

Смотрите также лучшие упражнения для груди, 8 упражнений для домашних тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *