Пищеварение и сон

Bon Visage

Даже в состоянии покоя нашему телу нужна энергия. Эта энергия извлекается из нашей пищи. Пища превращается в полезную энергию в процессе пищеварения. Когда мы спим, функции нашего тела замедляются, в том числе пищеварение. Чтобы было легче, избегайте переедания перед сном. Пищеварение и сон взаимосвязаны между собой. Как вы, несомненно, заметили, когда мы обильно обедаем, последующий ночной сон бывает беспокойным, мы потеем, мы часто просыпаемся в течение ночи, мы ворочаемся в нашей кровати. Короче говоря, мы плохо спим, наступает бессонница и мы в конечном итоге устаем более, чем когда-либо, от этого плохого ночного сна. Необходимо каждому знать сколько нужно спать, чтобы в течение дня не иссякла энергия.

Что нужно есть на ночь, чтобы хорошо выспаться? Недостаточное количество еды — не идеальное решение, потому что просыпаться среди ночи с ужасным и неудержимым желанием поесть довольно неприятно. Слишком тяжелая еда не лучше, так как это также грозит плохой ночью. Сон и пищеварение тесно связаны.

Понимание пищеварения 

Пищеварение является одновременно источником энергии, потому что оно превращает пищу в питательные вещества, извлекая все, что может быть использовано нашим телом и заставляя его работать, и расход энергии, потому что мы тратим 10% нашей энергии каждый день на переваривание.

Пищеварение — это набор преобразований, которым пища претерпевает, начиная с рта и заканчивая попаданием в задний проход, это последовательность стадий, на каждой из которых требуется энергия.

Оральная фаза: расход энергии начинается с пережевывания пищи во рту и образования комка. Пища пережевывается, пропитывается слюной.

Фаза глотки: пищевой комок сокращением направляется в глотку.

Пищеводная фаза: пищевой комок проходит изо рта в желудок через пищевод. Желудок вырабатывает желудочный сок, который растворяет и преобразует пищевой комок, образуя химус. В зависимости от количества и состава еды желудок потратит от 40 минут до нескольких часов на переваривание пищи и превращение ее в химус.

Химус покидает желудок и попадает в тонкий кишечник. Это заставляет кишечный сок, содержащий ферменты, необходимые для преобразования химуса и получения питательных веществ, которые будут распределяться по всему телу с кровью, чтобы сделать его живым, помочь ему развиваться и снабжать его энергией.

Организм получает то, что ему нужно, и отбрасывает ненужные отходы с фекалиями или мочой.

Сон и диета — какая связь

Сон должен позволить нам зарядиться энергией как физически, так и морально. Ночью функции нашего организма замедляются. Наша пищеварительная система не является исключением из правил и замедляет свою деятельность.

Чтобы мы могли нормально спать, температура нашего тела должна упасть. Переваривание пищи увеличивает термогенез, который зависит от нашей диеты и, в частности, от макроэлементов, которые мы потребляем. Потребляемые количества углеводов, белков, липидов, кофе или алкоголя, некоторых специй действительно оказывают прямое и пропорциональное влияние на термогенез пищи. Если наш обед слишком большой или слишком богат белками или жирами, пищеварение замедляется и увеличивается термогенез, а вместе с ним и температуру тела. Если температура тела не снижается, сон будет нарушаться, переходя в бессонницу.

Когда вы съедаете слишком большой обед, метаболизм замедляется ночью, пищеварение займет больше времени и, следовательно, может вызвать желудочный рефлюкс или другие проблемы с пищеварением и, таким образом, нарушить сон и вызвать бессонницу.

Точно так же, если вы ложитесь спать натощак, вы не сможете лучше уснуть. Когда желудок разрывается от голода, наш мозг также остается бдительным и становится трудно нормально отдыхать.

Наша диета оказывает значительное влияние на наш сон и его качество.

Продукты, которые помогают вам хорошо спать

Полноценное питание и хороший сон — это секрет хорошего здоровья. Сбалансированная и здоровая диета обеспечивает качественный сон и хорошее восстановление. Сон обусловлен различными факторами, в том числе диетой. Поэтому мы будем поощрять употребление определенных продуктов, которые облегчают засыпание и сон.

Мелатонин, серотонин и триптофаны

Серотонин — это вещество, которое мы производим из триптофана и которое помогает передавать нервные импульсы между нейронами . Он играет важную роль в центральной нервной системе и влияет, среди прочего, на регулирование температуры тела и сон. Мы можем естественным образом повысить уровень серотонина в нашем мозгу с помощью определенных продуктов, содержащих триптофаны. Высокая концентрация триптофана позволяет увеличить выброс серотонина.

Триптофаны, аминокислоты, регулирующие сон и уменьшающие беспокойство, являются компонентом, содержащимся в белке. Они необходимы для производства серотонина и его производного, мелатонина, гормона сна, который регулирует засыпание и сон. Эти аминокислоты являются здоровыми и естественными питательными веществами, которые позволяют, например, избавиться от аммиака, яда, присутствующего во многих продуктах питания и который, среди прочего, вызывает нарушения сна.

Триптофаны присутствуют в мясе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, моллюсках, в некоторых фруктах, таких как миндаль, кокосы, бананы. Мы предпочитаем молочные продукты за ужином, потому что именно они способствуют качественному сну. Триптофаны эффективны только в сочетании с углеводами, поэтому мы будем включать в свой рацион макаронные изделия, хлеб, коричневый рис (предпочтительно), бобовые, злаки, которые также содержат немного триптофана.

Состав типичного ужина

Ужин должен включать триптофаны, чтобы предотвратить бессонницу и обеспечить качественный сон .

Вот продукты, которые стоит выбрать для спокойной ночи:

  • Питательные вещества, наиболее богатые триптофаном, потому что они способствуют выработке серотонина. Это определенные продукты, такие как яйца, молочные продукты, мясо, растительные белки, злаки и бобовые, баклажаны, цельнозерновой хлеб, бананы, финики, манго, орехи, инжир, соевые бобы.
  • витамины группы B (B6, B9, B12), такие как телячья печень, моллюски и морепродукты, бобовые, цельнозерновые, шпинат, брокколи, салат ягненка, зародыши пшеницы, бананы, чернослив и пивные дрожжи.
  • Магний, содержащийся в зеленых овощах, сухофруктах, масличных семенах, оказывает успокаивающее и балансирующее действие на мышцы и нервную систему.
  • Углеводы поглощают триптофаны и увеличивают секрецию серотонина, что снижает тревожность и возбуждение. Мы отдаем предпочтение еде, основанной на медленно усваиваемых углеводах, таких как цельнозерновые и бобовые.
  • Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец), грецкие орехи и масло грецкого ореха, рапсовое масло, семена льна … улучшают прием сигналов, посылаемых серотонином и предпочтительны во время ужина.
  • Горячие напитки, употребляемые перед сном, например, травяные чаи или травяные настои, особенно если последние известны своими успокаивающими свойствами, такие как настои валерианы, вербены, пассифлоры, ромашки, лайма или мелиссы, которые способствуют засыпанию. Также употребляйте молоко  и мед, которые также положительно влияют на сон.

Примеры вечернего меню

Меню 1

  • Салат из яблок и грецких орехов с кукурузой, яблочным уксусом и винегретом из грецкого ореха
  • Коричневый рис с укропом и лососем
  • Соевый йогурт с 1 столовой ложкой ростков пшеницы

Меню 2

  • Салат из чечевицы с копченым лососем, винегрет с оливковым маслом
  • Филе утки и запеканка из баклажанов
  • Салат из яблок, фиников и грецких орехов

Меню 3

  • Лук-порей в винегретах с оливковым маслом
  • Небольшая куриная грудка (50 г) и паста из непросеянной муки
  • 1 натуральный йогурт с 1 столовой ложкой кленового сиропа

Продукты, которые мешают вам хорошо спать

Сон определяется различными параметрами, в состав которых входит диета. Следует избегать употребления определенных продуктов, поскольку они предотвращают или задерживают засыпание и сон и вызывают бессонницу. Бессонница или плохой сон вызывают усталость в течение следующего дня. Усталость снижает работоспособность и вызывает стресс. Когда приходит время ложиться спать, мы убеждены, что не сможем заснуть, поэтому мы нервничаем и взволнованы, что фактически затрудняет засыпание и, в свою очередь, вызывает беспокойный сон и бессонницу.

Действительно сон может быть нарушен из-за употребления или отсутствия определенных продуктов.

Например, чрезмерное потребление животного белка за ужином увеличит время пищеварения, повышает температуру тела и тем самым нарушает сон. Животный белок увеличивает выработку дофамина, который используется для стимуляции двигательной активности. Поэтому мы предпочитаем на обед есть мясо, рыбу, птицу и яйца.

Слишком много жира, особенно приготовленного, будет стимулировать возбуждение и аппетит.

Стимуляторы , такие как кофе (из-за содержания кофеина), а также кола, энергетические напитки, стимулируют нервную систему вместо того, чтобы успокаивать ее и нарушает сон, или даже вызывают бессонницу, потому что они предотвращают секрецию мелатонина (через 6 часов после приема).

Алкоголь может помочь вам быстро заснуть, но остерегайтесь обратного эффекта, потому что он снижает уровень мелатонина и предотвращает переход в глубокий сон.

Следует избегать мяты, поскольку она оказывает стимулирующее действие.

Остерегайтесь дефицита воды: жажда мешает спать, а обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений.

Ферментированные продукты, капуста, специи могут вызвать плохое пищеварение и вызвать расстройства пищеварения.

Заблуждение: витамин С мешает спать

Обычно вечером не рекомендуется употреблять бананы, киви или цитрусовые, потому что это продукты, богатые витамином С, которые могут нарушить сон … Но на самом деле витамин С не оказывает значительного воздействия на организм. Сон и мы, признаем, полезное действие против стресса и усталости.

Сон и правильное питание

Еда и сон тесно связаны, и чтобы спать спокойно, нужно хорошо питаться и уважать хорошие привычки.

Правильное время для ужина, хорошее пищеварение и качественный сон

Ужинать желательно не менее чем за 3 часа до сна. Эти 3 часа включают час, проведенный за столом за ужином в покое, медленно пережевывая пищу, чтобы насытиться, но не более того. Затем два часа, чтобы посвятить его любимым занятиям и расслабиться после рабочего дня. В течение всего этого времени ваш желудок уже будет хорошо работать и вы создадите лучшие условия для облегчения засыпания.

Вот краткое изложение полезных привычек в еде, которым нужно следовать, чтобы лучше спать.

Правильное питание и соблюдение нескольких правил помогут вам лучше спать:

  • Съешьте полноценный и сытный завтрак, чтобы правильно начать день.
  • Составьте завтрак на основе белка, чтобы стимулировать тело и соблюдать ритм вашей деятельности.
  • Найдите время, чтобы пообедать в меру.
  • Адаптированное потребление энергии: легкий ужин: ни слишком много, ни избыток не могут вызвать проблемы с пищеварением или бессонницу, ни слишком мало, дефицит, ведущий к ночным пробуждениям и нарушениям сна.
  • Выбирайте продукты, которые легко и хорошо перевариваются. Например, следует избегать кочанов капусты, потому что они ферментируют и являются источником вздутия живота, слишком острых блюд, которые плохо перевариваются.
  • Составьте ужин на основе продуктов, содержащих триптофан (который помогает заснуть и вырабатывает серотонин).
  • Ужинать минимум за 3 часа до сна, чтобы не лечь с полным желудком и избежать желудочного рефлюкса или изжоги.
    Запретить вечерний алкоголь, который плохо переваривается из-за метаболизма и, как следствие, ухудшает качество сна.
  • Не пейте слишком много (даже воды) перед сном, потому что из-за слишком большого количества жидкости у вас может возникнуть желание помочиться. Не всегда легко снова заснуть после того, как вы проснулись посреди ночи.
  • Запретить стимуляторы и особенно кофеин с 5 часов дня.
  • Ешьте 3 сбалансированных и разнообразных приема пищи в день в обычное время, тщательно пережевывайте пищу.
  • Не ешьте между приемами пищи.

Правда и ложь, некоторые ответы

Наша диета влияет на наш сон. 

Правда. Правильный выбор времени между приемом пищи и отходом ко сну, а также то, что составляет нашу еду, влияет на продолжительность и качество нашего сна.

Недостаток сна и бессонница заставляют вас худеть.

Ложь. Напротив, когда мы мало спим (менее 6 часов в сутки), мы склонны набирать вес.

Медленный сахар не дает уснуть

Ложь. Рис, бобовые, хлеб облегчают засыпание.

Алкоголь заставляет спать крепко.

Ложь. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он влияет на качество сна.

Темный шоколад улучшает сон.

Правда. Шоколад содержит магний, который помогает регулировать циклы бодрствования и сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *