8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Bon Visage

Вы решили подтянуть свое тело, потренироваться в каком-либо виде спорта или похудеть? Даже если вы не можете позволить себе абонемент в спортзал или чувствуете себя там некомфортно. Не сдавайтесь, потому что старая поговорка гласит: «Где есть желание, есть и выход». Вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из дома. Выполняя упражнения для тренировок в домашних условиях, которые мы вам предлагаем, вы отлично тренируете и приводите свое тело в норму.

Мост

Мост укрепляет живот и поясницу. Это упражнение помогает нам сохранять правильную осанку в повседневной жизни сидя или стоя.

Вот как это работает:  лягте на спину и поставьте ступни на пол. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на прямой линии, при этом ноги должны стоять на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте в общей сложности три подхода.

Боковая опора

Боковая поддержка укрепляет всю область вашего корпуса, тренируя основные группы мышц. Еще боковая опора помогает привести живот в тонус, снимает боль в спине и улучшает подвижность.

Вот как это работает:  тело лежит на боку (справа или слева). Опора на одно предплечье — рука направлена ​​вперед. Положите ноги параллельно друг на друга. Голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником. Теперь поднимите корпус (бедра и верх тела образуют линию, локоть находится на полу под плечом). Прижмите внешний край стопы и предплечья к земле и поддерживайте их другой рукой за бедро. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете удерживать позицию от нескольких секунд до получаса. Затем медленно и контролируемо опустите тело в исходное положение и поменяйте сторону.

Поддержка предплечья

Опора для предплечий считается одним из лучших упражнений для укрепления верхней и нижней части тела. Она прорабатывает пресс больше, чем любое другое упражнение.

Вот как:  лягте на пол, опираясь на предплечья и колени. Теперь оттолкнитесь от пола, поднимая колени и перенося весь вес тела на локти. Держите спину ровно и втяните живот. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте в общей сложности три подхода.

Отжимание

Отжимания часто рассматриваются как упражнение для всего тела. Сосредоточьтесь на руках, прессе и нижней части тела. Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают вместе.

Вот как:  сначала примите позу планки предплечья, но положите руки на пол. Теперь опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем снова поднимитесь с прямой спиной. Повторите это движение 10 раз, всего 3 подхода.

Приседания

Приседания — это классическое базовое упражнение, которое укрепляет все мышцы нижней части тела. Правильно выполненные приседания являются интенсивным тренировочным стимулом для ваших четырехглавых подколенных сухожилий и ягодиц. Увеличение мышечной массы может помочь вашему телу сжигать больше энергии.

Вот как это делается: Во-первых, встаньте прямо на ширине плеч, верхняя часть тела всегда должна стоять прямо. Кончики стоп почти параллельны и могут немного указывать наружу. Вы можете положить руки слева или справа от бедер или держать руки прямо перед собой. Ладони рук указывают на землю. Спускаясь вниз, представьте, что позади вас есть невидимый стул или скамейка, на которые вы хотите сесть. При движении вниз отведите ягодицы назад и держите спину как можно более прямой. Коленные суставы не должны выступать за кончики стоп на протяжении всей последовательности движений, а также в самой нижней точке выполнения. Повторите это движение 15 раз, всего 3 подхода.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе могут улучшить ваше равновесие. Прежде всего, эффективно тренируются ваши бедра и ноги.

Вот как это делается: В базовой позиции встаньте на ширине плеч и смотрите прямо перед собой. Поставьте левую ногу вперед и одновременно опустите. Новичкам рекомендуется снять заднее колено. После небольшой практики следует незадолго до этого остановиться, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Ваша верхняя часть тела остается прямой и не наклоняется вперед. Длину выпада следует выбирать так, чтобы ваша голень находилась примерно под прямым углом к ​​полу в самом нижнем положении. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение (как при обычных выпадах), теперь делайте шаг вперед при каждом повторении. Итак, вам нужно немного места, чтобы хорошо выполнить упражнение. Чтобы повысить уровень сложности, можно использовать как гантели, так и штанги. В качестве альтернативы гантелям вы можете носить рюкзак, наполненный любым количеством бутылок с водой.

Хруст

Скручивания укрепляют живот и помогают стабилизировать позвоночник.

Вот как:  лягте на спину с поднятыми ногами. Заведите руки за голову и наклоните туловище к ногам, стоящим на полу. Слегка перекатывая туловище, держите поясничный отдел на полу. Повторите 15 раз и сделайте всего 3 подхода.

Обратные отжимания

Чтобы тренировать трицепс, не нужно ничего необычного. Обратные отжимания укрепляют ваши трицепсы с помощью веса вашего тела. Будьте осторожны, потому что, если вы не сделаете это правильно, вы можете повредить плечи.

Вот как это работает:  сядьте посреди скамейки или стула и возьмитесь за край подушки слева и справа от ягодиц обеими руками. С почти прямыми руками поднимите ягодицы и переместите их вперед перед краем скамьи или стула. Тело прямо, поясница прямая, пресс напряженный. Есть три способа выполнить это упражнение, в зависимости от вашего уровня подготовки:

1. Легкий: сгибаете ноги и ставите ступни на пол подошвами.

2. Средний: держите ноги в почти вытянутом состоянии и ставите ступни на пол.

3. Тяжелый: полностью выпрямляете ноги и ставите ступни на пол пятками.

Эти упражнения для тренировок можно выполнять дома без какого-либо тренировочного оборудования и их можно включить в любой напряженный распорядок дня. Попробуйте выполнять домашнюю тренировку каждый день, чтобы улучшить свою физическую форму и укрепить различные группы мышц. Предлагаем еще лучшие упражнения для груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *